筋トレの頻度は週2では効果なし？実践してみた結果【具体的なメニューも公開】

筋トレを始めたばかりの人はいったいのどくらいの頻度で筋トレをしたらいいのか悩みませんか？

よく筋トレ系の記事を挙げている人や有名筋トレユーチューバーは週に5回も筋トレをしていたり、毎日している人もいます。

しかしながら、働きながら週5回も筋トレできないよ！っていう人も多いと思います。そもそも時間もないし、モチベーションも続かないと思います。

そこで筋トレを週2回で行ってみた結果、効果があるのかないのか、解説したいと思います。

では解説します。

筋トレの頻度は週2では効果なし？実践してみた結果

はっきりと言えるのは、
間違いなく効果はあります。

たった週2回の筋トレで効果があるの？と疑う人もいるかも知れませんが、筋肉を大きくするには週2回の筋トレでも十分可能だと思います。

実際に私も週2回の筋トレで、
下記のような変化がありました。

筋トレ前の体重は、53キロでしたが、現在は60キロまで増加し、見た目にも変化があります。（あると思いたい）

まだトレーニング歴は1年と浅いですが、週2回でも継続することで筋肉も成長しますし、個人的には週2回程度のトレーニングの方が継続しやすいと思います。


具体的には、下記のような形で継続をしました。

・筋トレは週に2回（土曜日と火曜日が多かった）

・1回の筋トレにかかる時間は最短45分〜最長1時間30分くらい

・食事の量やサプリメントは結構意識して摂取

実際に行ったメニューを解説していきたいと思います。

週2回で筋トレを行う時のメニュー

週に2回と限られた時間ですので、1度にたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。

大きい筋肉を優先してトレーニングをする

全身には大小合わせると600個もの筋肉があると言われています。

またボディビルダーやフィジーカーなどは細かな筋肉も意識したトレーニングを行なっていますが、そこまで細かくやろうとすると週5回の筋トレが必要になると思います。

海に行ってかっこいいと言われるような身体になるには、そこまでする必要はないと考えます。

身体を効率よく大きくしていく（大きく見せる）には、身体の中でも大きい筋肉を鍛えていくことが近道です。

具体的には、脚、胸、背中、肩です。ここが筋肥大すると身体のフレームが大きくなるので、身体が大きくなったと実感しやすいです。

最もおそろかにしてしまうのが、脚のトレーニングです。筋肉が大きいため、身体へのダメージも大きく、正直しんどいです。

しかしながら、経験からすると、脚の筋トレをしっかり行うことで、体重も増えやすくなりますし、全身の筋肉が肥大しやすくなったように感じましたので、ここを頑張れるかどうかがポイントです。

大きい筋肉を効率的に鍛えるためのおすすめメニュー

週2回のトレーニングの中に組み込んで欲しいのが筋トレBIG３と言われているトレーニングです。

・脚のトレーニング→スクワッド
・胸・肩の前側、三頭筋→ベンチプレス
・背中、お尻、ハムストリングス→デッドリフト

この3つをトレーニングに組み込むことで効率的にトレーニングできます。

これらのトレーニングは１度にたくさんの筋肉を動員して行うため、効率が非常にいいです。まとめて鍛えることができます。

そのほかは肩を鍛えるためのサイドレイズや懸垂なども取り入れるといいと思います。

スクワッドの解説動画

ベンチプレスの解説動画

デッドリフトの解説動画

懸垂の解説動画

肩のトレーニングの解説動画

週2回の筋トレのセットの組み方とポイントについて

実際におこなってきたトレーニングメニューの組み方は以下の以下のとおりです。

＜1日目＞
脚（下半身の日）スクワッド+レッグプレス+レッグエクステンション

＜2日目＞
胸・肩・背中（上半身の日）ベンチプレス+サイドレイズ＋懸垂（日によってデッドリフト）


というサイクルでやってました。基本的にスクワッドとベンチプレスは入れてましたがそのほかは日によって変更したりしてました。

ポイントは以下の通りです。

この2つは意識する必要があります。

しかしながら体調などもありますので、その日できる範囲でやることも継続するポイントだと思います。

初心者に必要なトレーニンググッズ【おすすめ３選】

効率的にトレーニングを進めたり、怪我を防止したりするうえで、初心者こそトレーニングを補助してくれるアイテムがあった方がいいです。

僕も、「初心者のくせにそんなものは必要ない」と思っていましたが、実際に使ってみると、初心者こそ使った方がいいと感じました。

安心してトレーニングに臨めますし、怪我の予防効果も高いです。

長くトレーニングするためには、怪我してたら意味ないので。

アイテムを活用しながら、安心かつ、効率的にトレーニングを進めることをおすすめします。

僕がおすすめするグッズは下記の3つです。それぞれのリンクで詳しく説明していますので、見てみてください。

より効率的に筋肉を成長させるサプリメント

筋トレに欠かせないのが食事やサプリメントです。

どれだけいいトレーニングができても、栄養がしっかりと取れていないと筋肉も育ってくれません。

・トレーニング前にBCAA
・クレアチンをしっかりと摂取すること
・体重を増やしたいのなら、マルトデキストリンを摂取
・トレーニング中にもBCAAを摂取
・トレーニング後はプロテインを摂取

最も意識しないといけないのはタンパク質の量で、体重×２グラムは必ず摂取するようにしてください。目標は体重×３グラムです。


食事もトレーニングだと思って、しっかりと意識して取り組むことが重要です。


おすすめのサプリメントは以下にまとめましたので、合わせて読んでみてください。

筋トレの頻度は週2では効果なし？まとめ

この３点を意識して取り組むことで、身体は変わっていってくれるはずです。