ジムで筋トレを開始すると、トレーニング方法の次に気になるのが、サプリメントだと思います。
筋トレよりもカラダづくりで必要なのは、食事と知っても過言ではないくらい食べる事は重要です。
しかしながら、頑張って働いている方は特に食事に全力で気を使う事は難しいと思います。1日に5食や7食を用意して、栄養バランスを考えて・・・というのは難易度が高いです。
そこで、手軽に必要な栄養を補給したり、サプリメントで補うことで、より効率的に筋トレの効果を高めることができます。
今回は、初心者時代の僕が（今も初心者ですが笑）使ってみてお勧めできるサプリメントを５つピックアップしてみましたので、参考にしていただけると嬉しいです。
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筋トレ初心者におすすめしたいサプリメント5選
実際に使用して効果が高かったもの、初心者こそ積極的に摂取すべきはこの５つです。
おすすめサプリメント5選
第1位 プロテイン
第2位 BCAA
第3位 クレアチン
第4位 グルタミン
第5位 カルニチン
第1位は問答無用で、「プロテイン」ですね。これは誰がなんと言おうとカラダづくりでは必須と言えます。
そのほかにも聞き慣れないサプリメントもあるかもしれませんが、順番に説明していきます。
おすすめ第1位「プロテイン」
生きていく上で、1日に必要なタンパク質の量は体重×１gと言われています。体重60kgの人であれば60gです。
そして、筋肉によってカラダを大きくしたい、つまり筋肥大させたいという人は、体重×２g〜３gを摂取することが推奨されています。
体重が60kgの人であれば、120g〜180gです。
この量のタンパク質を食事で摂取しようと思うとなかなか大変です。
鶏胸肉に換算すると約770gなので、鶏2羽分を摂取する必要があります。また、一食あたりに摂取できるタンパク質量は40gが上限と言われていますので、４回〜5回に分けて摂取しなければなりません。それを毎日続けていく事は、本当に大変です。
そこで、手軽にタンパク質を補給できるプロテインが活躍します。
このプロテインを活用すれば、朝、トレーニング後、寝る前と3回摂取すれば、約60 gを確保することができます。
残りの食事で40グラムづつタンパク質が補給できれば、目標達成です。
僕がおすすめするプロテインは、「X-PLOSION」です。
X-PLOSIONは国産プロテインなので、品質も安心できますし、コストも安いので、続けて飲みことができます。ボディビルダーの新星、相澤隼人選手（@bighayabodybuil）も使っています。
個人的には、フルーツオレ味がおすすめです。トロピカル系のBCAAと混ぜると、まさに南国の味になります。
おすすめ第2位「BCAA」
BCAAとは？
BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と言って、分子構造が枝分かれしたアミノ酸のことで、英語で書くと、「Branched Chain Amino Acid」となります。この頭文字をとってBCAAと呼びます。
分岐した構造を持つアミノ酸は必須アミノ酸の中で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つがありBCAAとはこの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを総称する時に使います。
ちなみに、この「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は体内で作ることができない必須アミノ酸であり、食事やサプリメント等で補わなければいけません。
○バリン
筋肉を作る原料にもなってくれますし、体内のたんぱく質量を正しく維持してくれる働きをします。
○イソロイシン
筋肉を作る材料であるたんぱく質をつくるアミノ酸です。体内の糖質を筋肉に取り込んで、血糖値をコントロールしてくれる働きもあります。体づくりだけでなく、健康のためにも大切な栄養素ですね。
○ロイシン
ロイシンは筋肉を作る重要な司令塔にシグナルを送る役割を持っています。ロイシンが送るシグナルに反応して、筋肉の合成を促す働きをし、筋肉を維持・管理してくれます。また、筋肉を保持してくれるだけでなく体脂肪を減らしてくれるという研究結果もあり、ダイエットにも効果があるといわれています。
BCAAの効果
・筋タンパク質の合成を促進して筋力アップ
・筋肉が分解されるのを抑制
・疲労回復効果
・筋肉痛になりにくくなる
・トレーニング時の集中力アップ
・アルコールの分解を助け、二日酔いを防止
回復を早めるBCAAを飲むことで、よりよいトレーニングができるようになりますし、トレーニング効果をより高めてくれるため、プロテインと同じレベルで飲んだほうがいいサプリメントとなります。
その中でおすすめできるBCAAは「XTEND」のBCAAです。
アメリカでは定番のBCAAなのですが、品質も高く、コスパもいいです。そして何より、味が美味しいです。ジュースのように飲めてしまいます。
いくつかBCAAは試したのですが、XTENDBCAAが最もおいしかったです。味は「ブラッドオレンジ味」がおすすめです。
エクステンドBCAAの味レビューはこちら
おすすめ第3位「クレアチン」
クレアチンとは？
クレアチンは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。
人体のクレアチン総貯蔵量は、平均的体格（体重70㎏）の成人で約120gと推定されており、このクレアチンの体内総貯蔵量の増加が、運動パフォーマンスの向上に寄与すると考えられています。
体内で合成され、クレアチンリン酸として筋肉に存在していますが、体内で合成されるクレアチンは1日の必要量の半分程度であり、不足分は体外から摂取する方法があります。
通常の食事で、成人男性で、だいたい1〜２gくらいを摂取していると言われています。特に赤身の生肉や魚に含まれています。
もちろん、クレアチン自体は、体に有害なものではありません。
クレアチンを摂取することによる具体的な効果
○運動パフォーマンスの向上
クレアチンを摂取することで、筋肉の収縮の際のエネルギーを効率的に供給してくれることで、筋トレなどの高強度の運動の際に特に力を発揮します。
いつもより重い重量が挙げられたり、短時間で追い込む際に、瞬発的なパワーを供給してくれるので、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
研究によると、5〜10％程度、運動機能が向上するという報告もあります。いつもペンチプレスが100キロしか上がらない場合、最大で110キロまで飲むだけで増加させられるということです。
○効率的な筋肥大のサポート
クレアチンそのものが、筋肉を増やしてくれるわけではありませんが、先ほど述べた、筋肉の収縮の際のエネルギーを効率的に供給してくれる効果によって、高強度のトレーニングが可能になるため、いつもより追い込め、結果的に筋肥大を起こしやすくします。
実際に使ってみて、やはりトレーニング効果が変わってきます。
いつもだったら、なかなか挙げにくい重量でも軽く感じることができます。
結果、高重量でのトレーニングができます。追い込めるというやつですね。
摂取のタイミングですが、トレーニング後に摂取することがおすすめされていますが、個人的には、トレーニング前のドリンクとしてトレーニング開始の30分前くらいに飲むと、調子がいいです。
身体への反応が、トレーニング開始前に飲んでおいたほうがいい気がします。ここら辺は個人差だと思うので、いくつか試してみて、調子がいいほうを実践してみてください。
クレアチンでおすすめできるのが、「オプティマムのクレアチン」です。
理由としては、価格もそうなんですが、使用した際に最もパンプアップを感じ、トレーニングをサポートしてくれている感覚を得ました。
おそらく他のクレアチンサプリメントも同様に効果を得られていましたが、ローディングした際に、一番パンプアップしたので、こちらをピックアップさせていただきました。
おすすめ第4位「グルタミン」
グルタミンとは？
グルタミンを一言でいうなれば、ディフェンスのサプリメントです。
身体にもっとも豊富に存在し、筋肉中にいちばん多く蓄えられ筋肉の分解を防いでくれるのがグルタミンです。
グルタミンは体内で合成される「非必須アミノ酸」で、筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があるとされるアミノ酸です。体内で合成され、そのほとんどが骨格筋に貯蔵されています。体内貯蔵量全体の60～70%を占め、筋肉の主要な構成成分となっています。
筋肥大を狙ったハードなトレーニングを行うと、身体にはかなりのストレスがかかり、体内に貯蔵されたグルタミンが大量に消費されます。その結果、体内での合成では間に合わなくなり、グルタミンが不足し、免疫力が低下してしまうため、風邪などを引きやすくなります。
グルタミンを摂取することによる具体的な効果
○筋分解を防ぐ
不足した状態が続くと、筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとするため、筋肉が失われます。グルタミンを補うことで、筋分解されるのを防ぎます。
○風邪を引きにくくなる
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。これが不足すると、免疫力が下がってしまうため、風邪を引きやすくなります。しっかりと補うことで、免疫力を低下させない効果があります。
○栄養を効率的に吸収できる
グルタミンは小腸粘膜のエネルギー源でもあり、腸粘膜の再生や腸管保護作用などにも有効な働きがあります。グルタミンを補給することで、栄養をしっかりと体内に取り込むことができます。栄養をしっかりと取り込めた結果、筋肥大も起こりやすくなりますし、風邪もひきにくくなります。
上記の通り、グルタミンはディフェンスのサプリメントと言えます。
僕は筋トレを開始した昨年からグルタミンを摂取しておりますが、摂取以来、風邪を引いた記憶がありません。
筋トレをすると、どうしても免疫力が一時的に下がってしまうため、その際に風邪を引きやすくなります。
しかしながら、グルタミンを摂取することで、そのような状況を作ることなく、健康な体を保ってくれます。
いくつかグルタミンは試しましたが、正直、各社で大きな差はありませんでした。ので、簡単に入手できるかつコスパいい「マッスルファームのグルタミン」をおすすめします。
おすすめ第5位「カルニチン」
カルニチンとは
筋トレ界隈で言われているカルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンの化合物で、L-カルチニン、アセチル‐L-カルチニンのことを指していることが多いです。エナジードリンクなどにもよく入っていることが多いです。
カルニチンは、赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品に豊富に含まれており、肉の赤さが増すほどカルニチン含有量が高くなるとされています。
カルニチンを摂取することによる具体的な効果
○脂肪燃焼効果
カルニチンは体内で、脂肪酸を燃焼してエネルギーに変える際に必要不可欠な物質として働きます。体内の脂肪がエネルギーとして消費されるには、脂肪は「分解⇒運搬⇒燃焼」の3つのプロセスを辿らなければなりません。
カルニチンはこの脂肪燃焼のプロセスの中で、脂肪酸の「運搬」をサポートする役割を担うため、脂肪燃焼を効率化することができます。
○筋肥大の促進
カルニチンは筋肥大を促す男性ホルモンであるテストステロンが、筋肉に作用するのをサポートする効果があります。
筋トレによって筋肉が物理的な刺激を受けると、テストステロンが分泌されます。テストステロンには、筋繊維の細胞核を増やすことでタンパク質の合成反応を向上させる「筋サテライト細胞」の活動を活性化する働きがあり筋肥大に貢献します。
○運動パフォーマンスの向上
運動をする上で糖質は大事なエネルギー源です。糖質は体内に取り込まれるとグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。そこからさらに、筋グリコーゲンと呼ばれる物質となり筋肉に蓄積されます。体を動かす際は、この筋グリコーゲンが筋肉を動かすエネルギーになります。カルニチンは血中乳酸濃度の上昇を減らし、このグリコーゲンを節約する効果があります。
節約した結果、エネルギーを無駄遣いしないので、トレーニング中にエネルギー切れが起きないようになります。
カルニチンは今のところ、いくつかのメーカーしか試していませんが、飲み始めて一番実感したのが、気分の高揚感です。カルニチンはうつ病の治療にも活用されているため、シンプルにテンションが高くなったように思います。
僕が使用しているカルニチンは「マイプロテインのカルニチンパウダー」です。コスパもいいですし、手軽に使用できるかと思います。
タブレットもありますが、パウダーの方が、プロテインやBCAAとも混ぜられて便利です。
サプリメントを活用して効率的にトレーニングを
筋トレを始めたばかりでは、なかなかサプリメントについて手を出しにくいかと思いますが、より効率的にトレーニングしていくには、サプリメントを活用した方が、良いと思います。
せっかくトレーニングした分をしっかり成果につなげられますし、筋肉痛からの回復も早くなるため、高頻度でトレーニングに向かえると思います。
実際に僕もこれらのサプリメントを活用することで、身体の変化を感じやすくなりました。
ぜひ、少量でもいいと思いますので、一度試して見ることをおすすめします。