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筋トレは毎日やってもいい?筋肉を大きくする仕組みとは

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筋トレは毎日やってもいい?筋肉を大きくする仕組みとは

筋トレを始めたばかりの人は、気合が入っていて毎日筋トレのことを考えている事でしょう。

早く成長を実感したくて、一生懸命筋トレに励んでいると思いますが、そこで出てくる疑問が、筋トレは毎日やってもいいの?やったらやっただけ大きくなるんじゃないの?というものです。

ここら辺を解説したいと思います。


筋トレは毎日やってもいい?

ずばり、部位を分ければ、毎日やってもいいです。

毎日やってもいいですが、

同じ部位を毎日やることは効果的と言えません。

その理由について解説します。


筋肉が大きくなるメカニズム

細かなお話をすると難しくなってしまうので仕組みを簡単にご説明したいと思います。

筋肉は、筋繊維の束でできています。この筋繊維の数は決まっていて、この数が増えることはありません。

筋トレを行うと、この筋繊維の一部が傷つきます。そして必要な栄養と休息を与えることで、筋繊維は修復されます。

その時、同じ負荷がかかった時に耐えるために、前よりもより強く修復されるため、結果的に筋繊維が太くなります。

筋繊維が太くなることで、筋肉が大きくなる、という仕組みです。


このメカニズムは超回復と呼ばれています。


筋トレによって筋肉が大きくなるわけではない

上記に書いたように、筋トレをすることで、筋繊維を傷つけ、必要な栄養と休息をとることで、筋肉は修復され大きくなります。

つまり、筋トレはあくまで筋肉を大きくするためのきっかけづくりであるということです。

栄養と休息によって筋肉は修復される過程で大きくなっていくため、重要なのは、この栄養と休息だと考えることもできます。

もちろん、負荷がちゃんとある筋トレを行い、筋繊維をしっかり傷け、きっかけを作ることも大切ですが、栄養と休息がなければ、筋肉は大きくなりません。


超回復を駆使して効率的に筋肉を大きくする

筋トレをする。栄養を補給する。しっかり休息をする。筋肉が大きくなる。このサイクルをしっかり回していくことが重要です。

では、休息はどのくらいの時間が必要なのでしょうか。

それは筋トレの強度にもよりますが、おおよそ48時間〜72時間は空けることが一般的には推奨されています。

また、72時間以上たっても筋肉痛が残っている場合はもう少し時間を空ける方がいいです。

筋肉痛は筋繊維の修復を行っているサインです。

筋肉痛の状態で筋トレを行うことは、筋肉を大きくしている最中にまたそれを壊してしまうことになるので、場合によっては、筋肉が痩せ細ってしまうので、やめましょう。

初心者の頃は特に筋肉痛が長引くことがあるので、筋肉痛がなくなることを目安に筋トレを行うといいと思います。


栄養補給もトレーニングの一環

筋トレをしてしっかり休ませることで筋肉は大きくなっていきますが、そこにしっかりと栄養がなければ、効率的に大きくすることはできません。

最も大事な栄養はタンパク質です。

食事から摂取することが望ましいですが、より効率的に摂取するには、やはりプロテインがいいと思います。

筋肉を大きくするには、体重×2〜3グラムのタンパク質をとることが勧められています。体重が60キロの人であれば、120グラムは最低でも摂取したいところです。

その量を食事だけで取り切ることはかなり意識しないと難しいです。そのため、補助的にプロテインで補います。

特にトレーニング直後の30分がゴールデンタイムと言われていますが、ここは諸説ありますし、僕はトレーニング直後にはプロテインは摂取しないです。

直後に摂取していた時期もありますが、あまり変化は感じてないです。それよりも1日の必要量をしっかりとることが重要です。


同じ部位を毎日行うのはだめ

筋肉を大きくするためのメカニズム「超回復」を理解すれば、毎日同じ部位をトレーニングすることは非効率だということがわかると思います。

ボディビルダーが週5とかで筋トレしているのは、細かく部位を分けて筋トレを行っているからです。

そして各部位で超回復させつつ、違う部位を鍛えています。部位を細かく分けているため、毎日トレーニングをしないと超回復のサイクルに乗れないため、毎日トレーニングしています。

ただサラリーマンの場合はそこまで時間もないと思いますので、上半身と下半身で分けて回していくのがいいと思います。

週2回のトレーニングでも十分筋肉を大きくすることはできます。

筋トレは筋肉を大きくするトリガー(きっかけ)、栄養と休息で筋肉は大きくなる!これを基礎として取り組んでください。


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