今回は筋トレ初心者に向けて、約3年ほどの筋トレ経験を踏まえてお話したいと思います。
トレーニングを約2年ほど休んでいる期間がありましたが、再度筋トレをスタートさせました。
これだけブランクがあると、ほぼ初心者みたいな感じですが、
昔とった杵柄と言いますが、意外とフォームだったり、扱える重量はそこまで落ちていなかったりするので不思議です。
そんな筋トレ再スタート勢の私ですが、今は主にBIG3と言われる「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」を中心として筋トレしています。
その理由をご説明して、ぜひ筋トレ初心者の方や、ブランクがあり、筋トレを再スタートする方の参考になればと思います。
この記事でわかること
・BIG3とは何か
・筋トレ初心者はなぜBIG3をやるべきか
・おすすめのトレーニング頻度

コンテンツ
BIG3(ビックスリー)とは何か
BIG3(ビックスリー)とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」の3種目のことを指します。
簡単にそれぞれを説明します。
ベンチプレスとは?
ベンチプレスは、バーベルを使って上腕三頭筋や胸筋を主に鍛えるトレーニングの一つです。ベンチプレスは、大胸筋、三角筋、前鋸筋、上腕三頭筋、前腕筋など、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
一般的には、横になってベンチ台に寝転がり、バーベルを胸の上に持ち上げて、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。正しいフォームで行うことが重要で、バーベルを持ち上げる時には背中を丸めず、しっかりとした腹筋を意識しながら行うことが必要です。
ベンチプレスは、筋肉量や筋力を増やすのに非常に効果的なトレーニング方法の一つですが、重量を扱うためには十分な体力や筋力が必要です。初めての場合は、しっかりとフォームを理解して取り組むことをおすすめします。
スクワットとは?
通常、バーベルを肩の後ろに置き、バーベルにしっかりとグリップし、腰を落としてスクワットを行います。この方法は、より多くの重量を使用してトレーニングを行い、より強力な下半身の筋肉を鍛えることができるため、パワーリフティングやボディビルディングなどのスポーツや競技でよく使用されます。ただし、バーベルスクワットは正しいフォームで行わないとけがのリスクが高まるため、正しいトレーニング方法を学ぶことが重要です。
デットリフトとは?
デッドリフトとは、バーなどの重量物を地面から持ち上げるトレーニング方法の一つです。主に下半身の筋肉、特に脚とお尻の筋肉を鍛えることができますが、背中や腕の筋肉も使用されます。
デッドリフトを行う際は、まずバーを地面に置き、足幅を肩幅程度に開き、バーの中心に立ちます。バーをつかんで腰幅程度に手を開き、膝を曲げ、背中をまっすぐにして、お腹を引っ込めます。その後、脚の力でゆっくりと立ち上がり、バーを持ち上げます。バーを持ち上げたら、背中をまっすぐに保ち、腰を上げすぎないように注意しながらバーを下ろします。
デッドリフトは非常に効果的なトレーニング方法の一つですが、正しいフォームで行うことが重要です。初めての場合は、正しいフォームを理解して、軽い重量から取り組むことをおすすめします。
なぜBIG3が筋トレ初心者におすすめなのか
BIG3は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの基本種目から成るトレーニングであり、筋力トレーニングにおいて非常に有効なものです。BIG3が筋トレ初心者におすすめな理由は以下のようになります。
1.全身の筋肉を効果的に鍛えることができる
BIG3は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目から成るため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に、スクワットは下半身の筋肉を、ベンチプレスは上半身の筋肉を、デッドリフトは背中や腰の筋肉を鍛えるため、全身の筋肉を効率的にトレーニングできます。
2.基本種目であるため、フォームの習得がしやすい
BIG3は、パワーリフティング競技において基本種目として取り入れられている種目であり、正しいフォームが重要視されています。そのため、フォームを正しく身につけることができれば、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。初心者にとっては、正しいフォームを身につけることが難しい場合がありますが、BIG3は基本種目であるため、フォームを習得しやすいトレーニングとなっています。
3.計測しやすく、モチベーションが上がりやすい
BIG3は、自己のトータルの力量を測定することができます。トレーニングの成果を数字で確認できるため、自分自身のモチベーションを維持しやすくなります。また、トレーニングをする上で目標を立てることが重要ですが、BIG3はトータルの力量を測定できるため、目標設定がしやすく、達成感も得やすいトレーニングとなっています。
以上のように、BIG3は全身の筋肉を効率的に鍛えることができ、初心者にとってもフォームを習得しやすく、モチベーションを維持しやすいトレーニングであるため、筋トレ初心者におすすめです。
トレーニング頻度はどのくらいがいい?
筋肉を大きくするために必要なトレーニング頻度は、個人のレベルや目標によって異なりますが、一般的には週に2~4回のトレーニングが推奨されています。
トレーニング頻度は、筋肉を十分に刺激して回復するために必要な時間を考慮して決定されます。筋肉を刺激することで、筋肉繊維が傷つき、回復することでより大きく強くなります。しかし、適切な回復時間を与えずに頻繁にトレーニングを行うと、筋肉は十分に回復する前に再び刺激を受けるため、成長に必要な時間がかかる可能性があります。
一般的に、同じ筋肉群を連続してトレーニングすることは避けることが推奨されています。例えば、胸の筋肉を鍛えた後、次の日にもう一度胸の筋肉をトレーニングすると、十分な回復ができないため、筋肉の成長に悪影響を与える可能性があります。そのため、同じ筋肉群をトレーニングする間には、少なくとも48時間から72時間の休息を与えることが推奨されています。
僕のお勧めとしては、週3回のトレーニングでそれぞれ、「ベンチプレス」→「スクワット」→「デットリフト」→「ベンチプレス」…のように回していくのが良いと思います。
【おまけ】おすすめのBIG3動画
最後におすすめの動画をリンクしておきますので、フォーム習得にお役立てください!