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上半身をデカくしたいなら、下半身を鍛えた方がいい話

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上半身をデカくしたいなら、下半身を鍛えた方がいい話

筋トレを始めるとまず鍛え始めるのは、上腕二頭筋や、三頭金、大胸筋を鍛えがちだと思います。それでいいんです。

まずは筋トレしたら、結果がわかりやすい部位を鍛えるとモチベーションアップにもつながります。

僕もその一人でした。

分厚い胸板に憧れた私は、大胸筋を鍛えるべく、ベンチプレスや、ケーブルマシンをよく多用してました。

それなりに効果を実感し、デカくなりましたが、今一つ大きな成長を実感することはできませんでした。

また、ジムで同じように上半身ばかり鍛えている人によく遭遇しますが、総じてかっこいい身体の人はいませんでした。

このままでは行けない、と思うようになり、下半身も鍛えて、バランスがいい身体を目指そうと、

下半身のトレーニングも取り入れるようになりました。

しばらくすると、伸び悩んでいた、上半身の記録も伸びるようになりました。

「下半身を鍛えることで、上半身にもいい効果が現れる」

そんな実感を得ましたので、共有したいと思います。

上半身をデカくしたいなら、下半身を鍛えた方がいい話

下半身のトレーニングを取り入れたことによって、確実に上半身の扱える重量が伸びました。(経験談)

また、それを証明する研究もありましたので、紹介したいと思います。


下半身を鍛えることによる上半身への影響

こんな実験結果があります。

Bartolomeiら(2018)は、上半身のウエイトトレーニングを行う際に、

  • 下半身のウエイトトレーニングを
    高強度低ボリューム(4~5回5セット)
    中程度のレストで行ったとき
  • 下半身のウエイトトレーニングを
    中強度高ボリューム(10~12回×5セット)
    短いレストで行ったとき

で上半身の筋力向上に違いがあるのかを検討しました。

その結果としては、
下半身のウエイトトレーニングを低ボリュームで行った群はベンチプレスの1RMの向上が2.1%だったのに対して、
下半身のウエイトトレーニングを高ボリュームで行った群は7.2%と有意に大きな向上を示しました。

という結果です。

この研究結果からも、下半身のトレーニングが、上半身のトレーニングにも良い影響を与えることがわかります。

詳しくはこちらに紹介してあるので、参照してみてください。

下半身を鍛え始めたら、体重も増加した

全身の筋肉のうち、下半身の筋肉がおよそ70%を占めていると言われています。

ほとんどの筋肉が、下半身の筋肉、ということになります。

つまり、下半身を鍛えることが、体重の増加に繋がるということになります。

私も、上半身だけをトレーニングしていた頃は、なかなか体重が増えませんでしたが、

下半身をトレーニングするようになり、結果的に体重が急増しました。

元々は53kgしかなかったのですが(ガリガリすぎ)、60kgまで増えました。

この時間はおよそ、3ヶ月くらいです。

もともと足も細く、下半身が弱かった、というのもあったんですが、

下半身を鍛えるようになり、体重も増えました。

その際にマルトデキストリンを摂取するようになったことも大きな要因かと思います。

マルトデキストリンについては、こちらに記載しています。

下半身を鍛えたら、ベンチプレスの記録が伸びた

下半身のトレーニングをしてから、ベンチプレスの扱える重量も増えました。

これまでは、扱える重量の最大が60kgだったんですが、

今は、83kgまで増えました。(1RMですが)

50kgでしかセットが組めなかったんですが、今は、65kg〜70kgくらいでセットが組めるようになりました。

実は、下半身は、ベンチプレスでも補助的な役割をになっている為、間接的に上半身のトレーニングも助けてくれます。

また体の構造上、一部分だけを大きく発達させることは難しいようです。

つまり、全身をバランスよく鍛えることで、結果的に様々な部位に良い影響を与える、ということです。


なので、上半身をより鍛えたいのであれば、下半身をしっかり鍛えよう!ということをお伝えしたいです。



下半身の鍛え方

下半身を鍛えるために効率的なトレーニングをご紹介します。

①スクワット(フリーウエイト)

BIG3とも言われる筋トレの王道種目ですね。

フリーウエイトで行うことで、同時に複数の筋肉を動員してトレーニングすることができます。

腰に不安のある人は、身体と相談しながら無理をしないようにしましょう。

重量を扱うというよりかは、しっかりとフォームを意識して、フルレンジで行う方が効果が高いと感じます。

フォームが固まってきたら、重量を増やしていく、というのが理想的だと思います。


詳しいやり方はこちらの動画が参考になるかと思います。

②ブルガリアンスクワット

こちらは、よりピンポイントで効かせられるブルガリアンスクワットです。

重量を扱うというよりかは、しっかりと効いているかどうかを確かめながら丁寧に行うことが重要です。

またバランスをとるために、体幹もかなり使うので、バランス力の向上にもつかがると思います。

詳しいやり方は、こちらを参照してください。


より効率的にトレーニングするために

下半身のトレーニングは、大きな筋肉を使うため、疲労感が半端ないです。

いわゆるレッグデーは憂鬱な人が多いと思います。

そんな地味でしんどいトレーニングを効率的に、前向きに行うためにおすすめなアイテムを紹介します。


腰を保護するパワーベルト

このアイテムは腰椎を保護するために使うパワーベルトです。

初心者のうちは使うことが恥ずかしいかもしれませんが、

初心者こそ使った方がいいです。

扱える重量が全然違いますし、何よりも安心感があるので、トレーニングに集中できます。

筋トレをしてる感も増すので、モチベーションも上がります。

テンション爆上げプレワークアウト

プレワークアウトを摂取することで、トレーニングに集中することができます。

また、カフェインやシトルリンの影響で、全身に力が湧いてきます。

憂鬱なトレーニングの前にぜひ摂取して見てください。

下半身をしっかりと鍛えている人はカッコいい

個人的な見解が大きいですが。

上半身ばかり鍛えている人で、魅力的な人はあまりいません。

カッコいい身体づくりをしている人ほど、しっかりと下半身を鍛えています。


自身の経験則も含めて、下半身を鍛えるメリットは非常に大きいです。

ぜひ、日々のトレーニングのルーティーンに下半身トレーニングを取り入れてみてください。


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