トレーニング 特集

筋トレを3ヶ月続けた結果の変化を公開します【見た目に変化あり】

  1. HOME >
  2. トレーニング >

筋トレを3ヶ月続けた結果の変化を公開します【見た目に変化あり】

どうもkumaです。

筋トレを3ヶ月継続したとの変化についてお話しします。

前回の記事では、3週間での変化をお伝えしましたが、3ヶ月後はどうなったでしょうか。

筋トレの内容や、食事について、その他の変化についてもまとめます。

筋トレを3ヶ月続けた結果の変化を公開


まずは、結果からご覧下さい。


手前味噌な話ですが、デカくなってませんか?

正直、筋肉の浮き出しについては微妙ですが、確実に成長を実感しました。

体重に関しては、54kg→60kgになりました。
筋トレを開始する前と比較すると+8kgにもなりました。


下記に、3ヶ月間の間で、何を意識して筋トレに取り組んだのかをご説明します。


3ヶ月で意識したこと

3ヶ月間筋トレを継続した際に意識したことはそれぞれ以下のとおりです。


筋トレで意識したこと

まずは、しっかりと狙った部位に刺激が入っているかどうか、各種目のフォームを丁寧にチェックしながら行いました。

「この筋トレは、ここの筋肉を鍛えている」と意識して、そこがしっかり使えているか、負荷がかかっているかを確認して進めました。

こうすることで、ケガのリスクも少なくなりますし、何より、効果的に筋肥大させることができたと実感しました。

また大きな筋肉を鍛えるべく、脚、胸、背中を意識したベンチプレス、スクワッド、ラットプルダウンを中心に行いました。

ジムには週2回通ってました。1回の筋トレの時間は大体1時間くらいです。それぞれの回数やセットの組み方は以下の通りです。

○ベンチプレス
→8回×3セット/レスト3分

○スクワッド
→5回×5セット/レスト3分

○ラットプルダウン
→10回×3セット/レスト1分30秒

フリーウエイトなどを使ったコンパウンド種目(複数の関節を使った種目)を積極的に行うことで、狙った筋肉以外の補助筋も合わせて鍛えられるため、効率的に筋肥大させられます。

特に体重増加の鍵は脚トレだと思います。脚トレを真剣にやり始めてから、急激に体重が増え始めました。

上記のメニュー以外にも、肩トレや、レッグエクステンションやカーフの種目も合わせてやっていますが、基本的には、ベンチプレス、スクワットありきです。


週2回のジムでは、上半身の日と下半身の日でそれぞれ分けて筋トレを行いました。



食事で意識したこと

とにかく食べることです。

炭水化物とタンパク質は意識して食べました。タンパク質に関しては1日に自分の体重の2倍はとるようにしました。そにためにプロテインだけでなく、鶏むね肉やささみ、さば缶などを積極的にとっていました。あとは白ご飯です。これもしっかりと食べました。

特に大事なのは、朝ごはんをしっかり食べること、朝にプロテインをしっかり摂取することが大切です。僕も朝ごはんを食べないスタイルでしたが、朝ごはんを食べるようにしたところ、体重が増加してきました。おすすめです。

あとは筋トレの前と筋トレ中のドリンクにマルトデキストリンを加えることです。これについては、こちらの記事にまとめてあります。


これをしっかりと摂取することで、筋トレの質も上がりますし、効率的に筋肥大を促してくれます。


筋トレを継続することによる変化について


こちらもそれぞれの変化についてお話しします。

意識の変化

3ヶ月の筋トレを継続する中で、少しづつ気持ちの変化もありました。

ジムに行くのが億劫にならなくなりました。習慣化してきたということですかね。こうなってくると非常に楽になってきます。

ジムに行くのが当たり前、この日はジムに行く、ということが日常化するため、気持ちを作る必要がなくなってきます。


見た目の変化

体重が増加したことによって、人に気付かれるようになります。「あれなんか逞しくなった?」と声をかけてもらえるようになりました。

こうなると承認欲求が高まり、幸福感が増します。やっていることが結果につながるという実感がわきます。

特に胸板あたりが、大きくなることで、そう言われがちなんですが、これが嬉しくてベンチプレスばかりやっていると不自然な体型になるので、注意が必要です。

どんなこともバランスが大事です。


体調の変化

筋トレをすると、秒で眠れるようになります。結果的に早く寝て、はやく起きれるようになり、理想的な生活サイクルになります。朝早く起きれるので、朝ごはんも食べれるし、ゆとりが生まれます。

規則正しい生活ができることで、体調も次第に良くなります。僕は正直、自律神経系が弱いので、ストレスがかかるとめまいなどがあったんですが、ここのところめまいなどの症状は出なくなりました。この変化が最も嬉しい変化でした。


3ヶ月もやっていれば変化が出てくる

見た目の変化も体調の変化も実感できるようになるのが、正直3ヶ月かなと、続けてみて実感したことです。

なかなか続けていくにはすぐに結果が欲しいところですが、3か月は必要だと感じます。今の僕はガリガリの自分を脱却することがテーマなので、増量しながら筋肉も肥大させるフェーズです。

まもなく夏が来るので、そろそろ体脂肪を絞るフェーズに入ろうかなと思いますが、全く太れなかった僕でも、しっかりと意識して、筋トレと食事を行うことで、結果を得られたと思いますので、ぜひ皆さんもトライしてみてください。

筋トレも継続あるのみです。


効率的にトレーニング効果をアップするために

よりトレーニング効果を得るためには、食事が大切ですが、サプリメントもしっかりと取ることで効果を高めることができます。

おすすめのサプリメントをこちらにまとめましたので、参考にしてください。

-トレーニング, 特集

Copyright© kumablog , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.