どうも、kumaです。
ジムに通い始めると最初に悩むであろう、トレーニング方法、や頻度について自己体験をもとにお話ししたいと思います。
どっちの方が効率的に筋肥大ができるのか、それぞれのルーティーンを回してみての感想をお話ししたいと思います。
コンテンツ
初心者におすすめのトレーニング法とは？分割法がいいのか、全身トレーニングがいいのか？
まずは、トレーニング方法を分けると
大きく２つの手法になるかと思います。
それについてお話ししたいと思います。
分割法とは？メリット・デメリットは？
まず分割法とは何かについてですが、全身を何部位かに分けてトレーニングすることです。
例えばですが、
月曜日→脚トレ
火曜日→胸トレ
水曜日→背中トレ
木曜日→肩トレ
金曜日→腕トレ
土曜日→休養
日曜日→脚トレ
以下順番に
というように１週間の中で、鍛える部位を順番に回していくパターンです。
かっこいい言い方でいうと「スプリットルーティーン」とも言うみたいです。
上記の例で分かるとおり、おおよそ、１週間に1回、その部位を鍛えるというトレーニング方法です。
メリットとしては、1回のトレーニングで、１部位〜２部位のトレーニングしかしないので、その狙った部位の種目を多くこなすことができ、刺激をたっぷり与えることができます。
つまり、追い込める、ということですね。
しっかりと負荷を与え、筋繊維の破壊がしっかりできます。
デメリットとしては、
次にトレーニングするのが、１週間後、ということです。
前回のトレーニングで追い込めないと、
１週間成長を実感できないということです。
追い込める心の強さがないといけません。
また部位を分けてる関係で、毎日ジムに行かないといけません。
全身法とは？メリット・デメリットは？
こちらは文字通り、一回のトレーニングで、全身を鍛えるパターンです。
分割法と違い、1日のトレーニングで、全身に刺激を与えます。
じゃあ週１でいいの？と思いがちですが、
こちらは、週に２〜3回の頻度でトレーニングを行います。
メリットとしては、週に２〜３回のトレーニングでOKということです。
先日僕は実践した、BIG3を中心としたトレーニングでOKです。
メリットとしては、１部位を追い込めきれないことがあり、
逆に追い込みすぎると、週２〜３回のルーティーンが回せないということです。
筋肉痛がひどすぎて、4日くらい治らないことがありました。笑
年ですかね。。
結論！分割法と全身法どっちが有効なのか？
結論から申し上げます。
初心者は、全身法でトレーニングをおすすめします！
これはなぜかと言いますと、実際にどちらもやってみて、全身法の方が、筋肥大効果を実感できたからです。
また、大学の実験でも、すごい上級者以外、全身法の方が、有効だった、という実験の報告もあるようです。
すごい高い負荷を与えられる上級者でない限り、
超回復を狙った、週に２〜3回のトレーニングの方が筋肥大効果は高いと思います。
頻度を上げることで、超回復の頻度を上げることで、早く、筋肉を育てることができます。
まとめ：初心者こそ、全身トレーニングを週に２〜３実施するべし！
実体験的にも全身トレーニングで、部位を週に２〜３回刺激を与えた方がいいと思います。
確かに上級者に憧れて分割法を取り入れたいところですが、全身法の方が効率的だと思います。
ジムに通い始めるとガチ勢がいると思いますが、
「あぁー、今日は胸の日か・・・。」
「あぁー、今日は肩トレの日か・・・。」
と思うこともありますが、
分割法が有効になれるように、高頻度でトレーニングができるよう、頑張っていきましょう！
僕もまだまだ、全身トレーニング勢です。笑
筋肉は急には育たないですが、やったら、やっただけ育ってくれます！
一緒に頑張っていきましょう！
kuma