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【筋トレ】初心者におすすめのトレーニング方法

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【筋トレ】初心者におすすめのトレーニング方法

どうも、kumaです。

ジムに通い始めると最初に悩むであろう、トレーニング方法、や頻度について自己体験をもとにお話ししたいと思います。

どっちの方が効率的に筋肥大ができるのか、それぞれのルーティーンを回してみての感想をお話ししたいと思います。

初心者におすすめのトレーニング法とは?分割法がいいのか、全身トレーニングがいいのか?

まずは、トレーニング方法を分けると
大きく2つの手法になるかと思います。

それについてお話ししたいと思います。

分割法とは?メリット・デメリットは?

まず分割法とは何かについてですが、全身を何部位かに分けてトレーニングすることです。

例えばですが、

月曜日→脚トレ
火曜日→胸トレ
水曜日→背中トレ
木曜日→肩トレ
金曜日→腕トレ
土曜日→休養
日曜日→脚トレ

以下順番に

というように1週間の中で、鍛える部位を順番に回していくパターンです。
かっこいい言い方でいうと「スプリットルーティーン」とも言うみたいです。

上記の例で分かるとおり、おおよそ、1週間に1回、その部位を鍛えるというトレーニング方法です。

メリットとしては、1回のトレーニングで、1部位〜2部位のトレーニングしかしないので、その狙った部位の種目を多くこなすことができ、刺激をたっぷり与えることができます。

つまり、追い込める、ということですね。

しっかりと負荷を与え、筋繊維の破壊がしっかりできます。


デメリットとしては、

次にトレーニングするのが、1週間後、ということです。

前回のトレーニングで追い込めないと、
1週間成長を実感できないということです。

追い込める心の強さがないといけません。

また部位を分けてる関係で、毎日ジムに行かないといけません。

全身法とは?メリット・デメリットは?

こちらは文字通り、一回のトレーニングで、全身を鍛えるパターンです。

分割法と違い、1日のトレーニングで、全身に刺激を与えます。

じゃあ週1でいいの?と思いがちですが、
こちらは、週に2〜3回の頻度でトレーニングを行います。

メリットとしては、週に2〜3回のトレーニングでOKということです。

先日僕は実践した、BIG3を中心としたトレーニングでOKです。

メリットとしては、1部位を追い込めきれないことがあり、

逆に追い込みすぎると、週2〜3回のルーティーンが回せないということです。

筋肉痛がひどすぎて、4日くらい治らないことがありました。笑

年ですかね。。

結論!分割法と全身法どっちが有効なのか?

結論から申し上げます。
初心者は、全身法でトレーニングをおすすめします!

これはなぜかと言いますと、実際にどちらもやってみて、全身法の方が、筋肥大効果を実感できたからです。

また、大学の実験でも、すごい上級者以外、全身法の方が、有効だった、という実験の報告もあるようです。

すごい高い負荷を与えられる上級者でない限り、
超回復を狙った、週に2〜3回のトレーニングの方が筋肥大効果は高いと思います。

頻度を上げることで、超回復の頻度を上げることで、早く、筋肉を育てることができます。

まとめ:初心者こそ、全身トレーニングを週に2〜3実施するべし!

実体験的にも全身トレーニングで、部位を週に2〜3回刺激を与えた方がいいと思います。

確かに上級者に憧れて分割法を取り入れたいところですが、全身法の方が効率的だと思います。

ジムに通い始めるとガチ勢がいると思いますが、

「あぁー、今日は胸の日か・・・。」
「あぁー、今日は肩トレの日か・・・。」

と思うこともありますが、
分割法が有効になれるように、高頻度でトレーニングができるよう、頑張っていきましょう!

僕もまだまだ、全身トレーニング勢です。笑

筋肉は急には育たないですが、やったら、やっただけ育ってくれます!
一緒に頑張っていきましょう!


kuma

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