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たった【3週間】で筋トレでどのくらい筋肉がついて身体が変化するのか?やってみた

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たった【3週間】で筋トレでどのくらい筋肉がついて身体が変化するのか?やってみた

筋トレを始めた頃、いったいどのくらいで効果が出てくるのか、気になるものです。

実際に3週間でどのくらい筋肉がついて、身体が変化したのか、をやってみましたので、ご覧下さい。

ちなみにスタート時は170cm、52kgからのスタートです。

たった【3週間】で筋トレでどのくらい筋肉がついて身体が変化するのか?やってみた


気になる結果はこちら!


んーん。
結論、「筋肉は3週間にしてならず」ですね。

なんとなく、ハリが出て、陰影はついたように感じますが、実際のところ、「なんとなく筋肉がついたかな?」程度の変化でした。


食事の量も増やしましたので、体重的には+3キロくらいです。


筋肉がつく仕組みを理解すれば、3週間で筋肥大しないことはやらなくてもわかるんですが。


※筋肥大はしますが、見た目でわかるほど、成長しないという意味です。


ですが、実際にやったことをご紹介したいと思います。

3週間のトレーニング内容は何をやった?


まずトレーニング内容ですが、筋トレの王道とされるBIG3と言われる種目を中心に行いました。

たくましい胸をを作れ!「ベンチプレス」

まず「ベンチプレス」です。大胸筋にダイレクトに刺激を与えながら、三角筋(特に肩の前側)と上腕3頭筋(腕の裏側)も同時に刺激を与えられるという素敵な種目です。


詳しい解説については、後述しますね。


この種目のスタート時の最大重量は40キロ程度でしたが、3週間の成果としては、67.5キロまで上げられるようになりました。

恐るべき成長率。笑

筋肉がついた、ということもありますが、神経が発達した、という理由の方が大きいです。


重い重量に慣れたという要素が大きい、ということですね。

もっともデカい筋肉を刺激しまくれ!「スクワット」

次は「スクワット」です。

大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)、脊柱起立筋(背中の腰らへん)などこちらも様々な筋肉を一度に刺激することができます。

僕の弱点は完全に脚でしたので、こちらもサボらずに実施しました。


ただ、鍛える筋肉が大きく、部位も多いため、疲労がえげつないです。


正直、追い込むとめちゃくちゃ吐き気がします。嗚咽に耐えながらやってました。


こちらはあまり成長することができず、50キロスタートで、最大60キロまでしか成長できませんでした。弱点ですね。


それよりも正しいフォームを意識して、ちゃんと脚に効いてるか?を意識しながら実施しました。

理想的な後ろ姿へ!「デッドリフト」

最後はデッドリフトです。

脊柱起立筋(背中の腰らへん)を中心にハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)が鍛えられます。

結論から申し上げますと、この種目はやってません。

理由は2つあります。

・ベンチプレスとスクワットでそれどころではなかった

・スペース的にデッドリフトがしにくいジムだった

という理由です。

最寄りのエニタイムフィットネスに通ってましたが、非常に狭い店舗でして、実施することができませんでした。


デッドリフト用の店舗を見つけて、また実践したいと思います。

その他にやってたこと「ラットプルダウン」

上記の2種目に加えて実施していたのが、ラットプルダウンです。


広背筋(背中)、僧帽筋(肩から背中の真ん中らへん)、大円筋(肩甲骨と上腕筋を結んだ筋肉)など、背中全体を鍛えることができます。


背中には比較的大きな筋肉がありますので、この種目も取り入れました。

こちらは重量25キロでスタートし、35キロくらいでやれるようになりました。


こちらもしっかりと背中に刺激が入っているか、フォームに注意しながら実施しました。

なんとなく、背中の広がりを感じることができました。

トレーニングの頻度と回数はどのくらい?サプリメントについて

3週間の中でのトレーニングの頻度や、
それぞれの回数についてお話ししたいと思います。


またサプリメントについても簡単ですが、ご説明します。

トレーニングの頻度に関して

トレーニングの頻度に関しては週に2回程度ジムに行ってました。


基本的には超回復を意識して、最低でも48時間は休養が取れるようにしました。


また、筋肉痛が残っているうちはトレーニングを行わないようにしていました。


それぞれの種目の回数に関して

各種目、8回を3〜4セットは行うようにしていました。多い時は6セットくらいです。

重量を追い求めず、フォームが崩れないように、回数をしっかりこなすことを意識しました。


サプリメントについて

基本的には、トレーニング終了後にプロテインを摂取してました。

またトレーニング前にはBCAAを飲み、
トレーニング中にはBCAAと、マルトデキストリンを飲んでました。

BCAAについては、こちらを参照してください。



マルトデキストリンについてはこちらを参照ください。

その他のサプリメントのおすすめはこちらにまとめてありますので、ご参照ください。

まとめ:3週間では無理!継続は力なり!今後に期待です

3週間では、「あれ?ちょっと変わったかな?」程度の変化ですが、筋肉は3週間にして成らずです。


今後も継続的に実施、することで確実に大きく、綺麗な身体を目指していきます。


今回お話しした、BIG3だけでなく、新しい種目や、新たな部位を狙ったトレーニングを実施していければと思ってます。


またご報告します。


kuma

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