どうもkumaです。
今日は、筋トレにおける効果がもっとも高いとも言われるクレアチンについて実際に使用したレビューをしたいと思います。
クレアチンは筋トレをするまではなかなか馴染みのないキーワードですので、よくわからない人もいると思いますが、簡単に説明したいと思います。
コンテンツ
クレアチンは筋トレ初心者に必要？その効果と実際に使用した効果検証レビュー！
これは、絶対的に必要です。
その理由について後述したいと思います。
クレアチンってなに？その正体について
クレアチンは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。
体内で合成され、クレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
また体内で合成する以外に、食品からも摂取することができます。成人男性で、だいたい1〜２gくらいを摂取していると言われています。
特に赤身の生肉や魚に含まれています。
ですので、体に有害なものではありません。
最大の特徴は、無酸素運動などの強度の高いトレーニングの際に素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれます。
筋力が上がるだけでなく、筋肉の肥大にも効果を発揮します。
国際スポーツ栄養学会でも、30種類のサプリメントについてその有効性についてレビューをしていますが、その中でもトップクラスの有効性であると認めています。
クレアチンの具体的な効果について
運動パフォーマンスの向上効果
クレアチンを摂取することで、
筋肉の収縮の際のエネルギーを効率的に供給してくれることで、筋トレなどの高強度の運動の際に特に力を発揮します。
いつもより重い重量が挙げられたり、短時間で追い込む際に、瞬発的なパワーを供給してくれるので、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
研究によると、5〜10％程度、運動機能が向上するという報告もあります。
いつもペンチプレスが100キロしか上がらない場合、110キロまで飲むだけで増加させられるということです。
筋肉の増強強化
クレアチンがそのまま筋肉を増やしてくれるわけではありませんが、
先ほど述べた、筋肉の収縮の際のエネルギーを効率的に供給してくれる効果によって、高強度のトレーニングが可能になるため、いつもより追い込め、結果的に筋肥大を起こしやすくします。
筋肉をパンパンにする効果
クレアチンは筋肉に水分を引き込む効果がありますので、筋肉が張った状態を作れます。
筋肉が増えてパンパンになるわけではなく、水分量を増やして、パンプさせるという効果になります。
クレアチンの飲み方は？ローディング期間は必要？
クレアチンの飲むタイミングですが、トレーニング後に摂取するのがいいようです。
トレーニング前に飲んだ場合と、トレーニング後に飲んだ場合では、トレーニング後に摂取したほうが効果が高いという研究結果があります。
また摂取する際は、炭水化物や、糖質と一緒に飲みことで、効率的に体内に取り込めます。
ですので、僕は、トレーニング後にマルトデキストリンと合わせて摂取しています。
またクレアチンの飲み方で、ローディングが必要かどうかについてよく記述されています。
ローディングとは、１週間程度、必要より多めにクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンの貯蔵量を増やすことをローディングといいます。
1日に20グラムを1日４回、1回あたり5g程度に分けて１週間摂取するといいと思います。
1日に5gを３週間ほど摂取すると体内のクレアチン貯蔵量は飽和状態になるので、ローディング期間は不要という方もいますが、
ローディングを行うとクレアチンの効果をより体感しやすくなると思うので、僕はローディングを実施したほうがいいと思います。
実際に１週間で何もしていないのに筋肉がパンプしていく感覚がありました。
正直、今まで摂取したサプリメントの中で一番効果を実感しました。
ちなみに僕が飲んでいるクレアチンの種類は、クレアチン モノハイドレードという種類です。
初心者はクレアチンは必須のサプリメントです！
クレアチンはパフォーマンスの向上、筋力アップに効果的で、よりトレーニングを効率的・効果的にしてくれるサプリメントです。
ぜひローディングを実施してみてください。どんどんパンプする感覚を味わってほしいです。
そしてトレーニング直後に、マルトデキストリンと合わせて摂取することで、クレアチンもより効率的に摂取できます。
ぜひ購入を検討してみてください。
kuma